Ketogene diete postajajo vse bolj priljubljene v krogih zdravja in dobrega počutja. Izraz "ketogeneza" opisuje proces, v katerem telo ob zmanjšanem vnosu ogljikovih hidratov tvori posebne organske snovi - ketone - ki delujejo kot vir energije (poleg maščobnih kislin).
To je idealen način hujšanja za ljubitelje mastnega mesa, ki zdržijo brez kruha in sladkarij.
Tako ketogene diete na začetku vključujejo visoke vnose beljakovin in maščob ter zelo majhne količine ogljikovih hidratov. Posledično mora telo za napajanje možganov, srca, ledvic, mišic in drugih telesnih tkiv namesto glukoze iz ogljikovih hidratov uporabljati maščobe in ketonska telesa kot vir energije.
Ketogena dieta postaja stalnica med ljubitelji zdravja in fitnesa, saj številne klinične študije podpirajo njene terapevtske lastnosti. Te koristi običajno vključujejo izboljšano duševno funkcijo, stabilnejšo raven energije, hitrejšo izgubo teže in večjo odpornost na stres.
Čeprav že veste, da je keto dieta načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se morate še veliko naučiti o tem, kako se držati tega načrta prehranjevanja in dosegati rezultate brez neuspeha. V tem priročniku si bomo podrobneje ogledali fiziologijo in prednosti te diete, različne vrste/možnosti načrtov obrokov in kako sestaviti svoj jedilnik (skupaj s primerom urnika obrokov).
Kaj je načrt ketogene diete?
Ketogena dieta je vzorec prehranjevanja z malo ogljikovimi hidrati, ki vključuje zmeren vnos beljakovin in velike količine zdravih maščob. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pomaga vašemu telesu pri prehodu v stanje, ki spodbuja razgradnjo maščob (tako iz vaše prehrane kot iz vašega telesa), da nastanejo ketonska telesa in preide v stanje, znano kot "prehranska ketoza".
Toda kaj je ketoza? Ketoza je naravni presnovni proces, pri katerem vaše telo uporablja maščobe za proizvodnjo biološke energije v času pomanjkanja hranil (večinoma ogljikovih hidratov).
Ko sledite ketogeni dieti, so vaši možgani, tako kot drugi organi, za energijo odvisni od ketonov. Ketoni začnejo nastajati v telesu, ko dosežete stanje prehranske ketoze.
Koliko kg lahko izgubite?
Vsi rezultati so strogo individualni. Po analizi 6 študij, ki so se osredotočale na ketogeno dieto, so udeleženci po 6 mesecih lahko izgubili med 3,2 kilograma in 12 kilogramov. Približna povprečna vrednost kilogramov izgubljene odvečne teže je približno 6 kg v šestih mesecih.
Kaj vsebuje načrt ketogene diete?
Tipičen načrt za to dieto izgleda takole (ne glede na to, kako dolgo traja): 10 % vaših skupnih dnevnih kalorij prihaja iz zdravih ogljikovih hidratov, kot so listnata zelenjava, neškrobna zelenjava ali majhne količine stročnic in sadja z veliko vlakninami; 20 % do 30 % kalorij prihaja iz beljakovin, kot so meso in nekatere rastline; in 60 % do 70 % kalorij izvira iz zdravih maščob, kot so laneno olje, ribje olje, avokado, oreščki/semena.
To približno razmerje makrohranil je splošno vodilo za vse dnevne obroke. Idealno razmerje mikrohranil za vas bo morda treba nekoliko prilagoditi glede na vašo telesno dejavnost in osebne cilje.
Za izračun vaših energijskih potreb na ketozni dieti uporabite osnovni kalkulator dnevnih potreb po kalorijah, nato pa sorazmerje kalorij z uporabo zgornjih razmerij makrohranil. Ne pozabite, da beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo štiri kalorije na gram; maščobe vsebujejo devet kalorij na gram.
Osnove in pravila ketogene diete
Keto dieta je bolj kot zamenjava enega vira kalorij z drugimi, ki jih zaužijete, in ne popolna prenova vaše prehrane. Največja razlika je izogibanje predelani hrani, ogljikovim hidratom in hrani z visoko vsebnostjo sladkorja, kar je veliko lažje, kot se sliši, ko se naučite nadomestiti hrano z visoko vsebnostjo sladkorja z živili z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob.
Če se boste odločili za to dieto, boste jedli veliko mesa, mlečnih izdelkov in zelenjave. Zaužili boste zelo malo sadja, če sploh, žitaric pa sploh ne.
Vloga beljakovin v ketogeni dieti
Ljudje, ki se držijo ketogene diete, podpirajo zamisel o uživanju beljakovinsko bogate in nasitne hrane. Poleg visokega deleža maščob boste morali nadzorovati vnos beljakovin. Pomembno je razumeti, kako beljakovine delujejo v keto dieti in kako doseči optimalne rezultate.
Ker iz prehrane v bistvu črtate ogljikove hidrate, nekateri ljudje ugotovijo, da morajo povečati vnos beljakovin. To ni res in pravzaprav vas lahko preveč beljakovin dejansko "izžene" iz ketoze. Pogosta napaka je, da ljudje na ketogeno dieto gledajo kot na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob. To ni pravilno, ker gre za dieto z visoko vsebnostjo maščob, zmerno količino beljakovin in omejenim vnosom ogljikovih hidratov.
Zakaj je uživanje preveč beljakovin na ketozni dieti slabo?
Kot je bilo že pojasnjeno, se ketoza pojavi, ko telo za gorivo uporablja ketone namesto ogljikovih hidratov. Ljudje se ne zavedajo, da lahko vaše telo v odsotnosti ogljikovih hidratov proizvaja energijo z razgradnjo beljakovin v glukozo. Ta proces se imenuje glukoneogeneza. Če zaužijete več beljakovin, kot jih vaše telo potrebuje, se telo odzove z zvišanjem ravni insulina in znižanjem ravni ketonov v krvi.
Kaj to pomeni?
To pomeni, da če omejite ogljikove hidrate, lahko vaše telo preide v glukoneogenezo namesto v ketozo in ne boste imeli nobenih koristi od ketogene diete.
Kako nadzorovati vnos beljakovin
Zdaj, ko ste na kratko razumeli, zakaj preveč beljakovin ni dobro za ketogeno dieto, je čas, da se naučite, koliko beljakovin morate zaužiti na dan na keto dieti, da ostanete v ketozi.
S pomočjo kalkulatorja keto diete lahko vnesete vse svoje podatke in ugotovite, koliko ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob bi morali zaužiti glede na vaš telesni tip. Odvisno je tudi od vašega življenjskega sloga (kako aktivni ste), pa tudi od starosti, spola itd.
Zdaj, ko ste na kratko razumeli, zakaj preveč beljakovin ni dobro za ketogeno dieto, je čas, da se naučite, koliko beljakovin morate zaužiti na dan na keto dieti, da ostanete v ketozi.
S pomočjo kalkulatorja keto diete lahko vnesete vse svoje podatke in ugotovite, koliko ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob bi morali zaužiti glede na vaš telesni tip. Odvisno je tudi od vašega življenjskega sloga (kako aktivni ste), pa tudi od starosti, spola itd.
Kako jesti več zelenjave na ketogeni dieti
Večina zelenjave vsebuje malo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da lahko pojeste dokaj velik obrok in še vedno zaužijete manj kalorij kot ena porcija drugih vrst keto-prijaznih živil. Zelenjava je bogata z vlakninami, ki niso samo odlične za nadzor apetita, ampak so dobre tudi za vaš prebavni sistem in splošno zdravje.
Če niste navajeni jesti več obrokov zelenjave vsak dan (ker bodimo iskreni, mnogi od nas ne jedo zelenjave vsak dan), te pozitivne spremembe ni tako težko vključiti v vašo prehrano.
Vrste varne zelenjave
Želite temno in listnato zelenjavo. Vse, kar je videti kot špinača ali ohrovt. Najboljša je nadzemna zelenjava (križnice).
Vendar bodite previdni ...
Ker obstaja zelenjava, ki se ji morate med dieto izogibati, saj vsebuje veliko ogljikovih hidratov. To so predvsem korenovke, ki se gojijo pod zemljo. Tukaj je nekaj zelenjave, ki jo je treba omejiti:
- Priklon
- česen
- gobe
- paradižniki
- poper
- por
- krompir
Tabela vsebnosti ogljikovih hidratov v zelenjavi
| Naslov | Število ogljikovih hidratov, g |
| Česen | 30.96 |
| Sladki krompir | 23.78 |
| Tarot | 22.36 |
| Vodni kostanj | 20.94 |
| Sladki krompir | 17.12 |
| Krompir | 16.77 |
| Koruza | 16.32 |
| Ingver | 15.77 |
| Zeleni grah | 13.57 |
| Pasternak | 13.09 |
| por | 12.35 |
| Lotusova korenina | 12.33 |
| Kostanj | 9,69 |
| Soja | 8.47 |
| Priklon | 7,64 |
| zelena | 7.4 |
| Čili poper | 7.31 |
| korenček | 6.48 |
| Rdeča pesa | 6.46 |
| sladka čebula | 6.64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| listi grozdja | 6.31 |
| buča | 6 |
| Regrat | 5.7 |
| Rumena paprika | 5.42 |
| Mini korenček | 5.34 |
| Rdeče zelje | 5.27 |
| ohrovt | 5.15 |
| brstični ohrovt | 5.15 |
| artičoke | 5.11 |
| Enoki gobe | 5.11 |
| grah | 4,95 |
| šalotka | 4.74 |
| repa | 4.63 |
| Šitake gobe | 4.29 |
| Mitaka gobe | 4.27 |
| Okra | 4.25 |
| koper | 4.2 |
| Fižolov kalček | 4.12 |
| brokoli | 4.04 |
| Physalis | 3.94 |
| Rdeča paprika | 3.93 |
| Srce artičoke | 3,88 |
| Radič | 3.58 |
| kumare | 3.19 |
| Belo zelje | 3.07 |
| Bambusovo steblo | 3 |
| Zeleno zelje | 3 |
| Seranno poper | 3 |
| cvetača | 2.97 |
| Zeleni poper | 2.94 |
| Jajčevec | 2.88 |
| oljke | 2.8 |
| Paradižnik | 2.69 |
| Koleraba | 2.6 |
| Šampinjoni | 2.57 |
| Jurčki | 2.26 |
| blitva | 2.14 |
| Bučke | 2.11 |
| Rukola | 2.05 |
| kitajsko zelje | 2.03 |
| Zelena čebula | 1,85 |
| Avokado | 1.84 |
| Redkev | 1.8 |
| Šparglji | 1.78 |
| Gorčično zelenje | 1.47 |
| Špinača | 1.43 |
| peteršilj | 1.37 |
| bok choy | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Žeruha | 0,79 |
| Brokolijevi vršički | 0,15 |
Nasičene in nenasičene maščobe
Naj vas te velike besede ne zmedejo. Preprosto povedano, različne vrste maščob se v našem telesu obnašajo različno, kar pravzaprav pomeni, da niso vse maščobe škodljive za nas.
Nasičene maščobe so pri sobni temperaturi običajno v trdnem stanju (maslo), medtem ko so nenasičene maščobe pri sobni temperaturi tekoče (olivno olje). Nasičene maščobe najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso, mlečni izdelki in jajca, medtem ko nenasičene maščobe prihajajo iz rastlinskih virov, kot so oreščki in semena, ter nekatere zelenjave (avokado in olive).
Na ketogeni dieti boste zaužili določeno količino maščobe na dan, odvisno od vaših posebnih parametrov in prehranskih ciljev, zato se potrudite, da boste za najboljše rezultate zaužili enake količine nasičenih in nenasičenih maščob.
Živila, ki jih na dieti ne bi smeli jesti
Če želite povečati svojo verjetnost uspeha pri izgubi teže, morate iz prehrane odstraniti čim več nezdrave hrane. To je pomembno za preprečitev začasne šibkosti.
Seznam prepovedanih izdelkov:
Žita in izdelki iz škroba
- Moka, pica, testenine, kruh, piškoti, kosmiči, krekerji, koruza, oves, krompir, riž in pecivo.
Karkoli s sladkorjem
- Vsak rafiniran sladkor, sladkarije, sladice, sadni sokovi, mlečna čokolada, pecivo, gazirane pijače itd.
Zmanjšajte omega-6 maščobne kisline
- Tipična prehrana ima razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami 20:1. V tej isti dieti ne sme biti več kot 4:1.
- Izogibajte se tovarniško gojenim ribam in svinjini zaradi visoke vsebnosti omega-6.
- Izogibajte se oljem, kot so sojino, repično, arašidovo, sezamovo, sončnično, koruzno in grozdnih pešk.
Večina sadja
- Večini sadja se je priporočljivo izogibati, če pa se odločite za sadje, lahko uživate jagode v majhnih količinah.
- Izogibajte se suhemu sadju
stročnice
- Izogibajte se uživanju fižola, graha ali leče zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov.
Predelana živila
- Izogibajte se pakiranim živilom, ki vsebujejo transmaščobe, konzervanse, dodan sladkor in katero koli drugo smeti, ki je ne morete niti izgovoriti.
Alkohol
- Izogibajte se pivu, sladkim alkoholnim pijačam in sladkemu vinu.
Umetna sladila
- Sladila, kot je sukraloza ali druga, ki vsebujejo aspartam, lahko povzročijo pretirano željo ali druge težave.
Živila z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovimi hidrati
- Večina teh izdelkov ima bodisi visoko vsebnost ogljikovih hidratov bodisi velike količine umetnih sestavin.
Kaj morate upoštevati, preden začnete z dieto
Kot pri vsaki spremembi življenjskega sloga, morate imeti pravo miselnost in načrtovati svojo pot. Če ne načrtujete svojih ciljev glede izgube teže, se bodo vaše možnosti za uspeh dramatično zmanjšale. Nočete biti povprečna oseba, ki "pravi", da se bo spremenila, želite biti oseba, ki to dejansko počne.
Tukaj je 6 nasvetov, ki jih morate upoštevati, preden se odločite za keto dieto:
- V vašem interesu je, da pred začetkom te diete obiščete strokovnjaka (zdravnika in/ali nutricionista), da a) vam opravi preiskavo krvi, da se prepriča, da nimate kakršnih koli osnovnih zdravstvenih težav, in b) poskrbite, da imate dovolj znanja, da lahko začnete jesti zdravo in ne le zavržete živil, za katera mislite, da so nezdrava, in pojeste zelo malo.
- Znebite se vseh živil, ki niso vključena v keto dieto. Preiščite svoj hladilnik, shrambo, omare in podarite ali zavrzite vsa živila, ki niso primerna za ketoterapijo.
- Naučite se brati oznake na živilih. Ugotovite, kaj so makrohranila in kako jih prešteti. Pred začetkom ketogene diete se je treba naučiti osnov.
- Postopoma zmanjšajte vnos sladkorja in ogljikovih hidratov. Vaš prehod v ketozo bo veliko lažji, če boste postopoma zmanjšali vnos ogljikovih hidratov, namesto da bi takoj skočili nanj. Verjetnost, da se boste soočili s »keto gripo«, se bo zmanjšala in v začetnih fazah prehoda na polno keto vam bo postalo bolj udobno.
- Pijte veliko, da se vaše telo nemoteno prilagodi.
- Naučite se meriti raven ketonov. V vašem interesu bi bilo, da preučite stopnje ketoze v vaši prehrani, da boste vedeli, kako odpraviti morebitne prihodnje težave. Kakšne so prednosti takšnega prehranjevanja?
Kakšna je korist takšne prehrane?
Klinične študije in znanstveni dokazi kažejo, da ketogena dieta dekletom prinaša številne koristi za zdravje: večjo energijo, izgubo teže, večjo kognitivno zmogljivost, podporo ravnovesju sladkorja v krvi in izboljšano zdravje srca in ožilja.
Izboljšana duševna funkcija
Ko sledite načrtu ketogene diete, možgani kot primarni vir goriva uporabljajo ketonska telesa namesto glukoze. To stikalo pomaga povečati proizvodnjo nevrotrofičnega faktorja, pridobljenega iz možganov, ki spodbuja povečano delovanje nevronov, izboljšano mentalno budnost/jasnost in izboljšano kognicijo.
Izboljšan nadzor krvnega sladkorja
Raziskave so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo podpirati telesno presnovo insulina. Zmanjšanje ogljikovih hidratov pomaga ohranjati stabilno raven glukoze v krvi z razgradnjo maščob in beljakovin (ki so dolgoročni viri energije).
Hujšanje
Nizkokalorična ketogena dieta spodbuja vaše telo, da za gorivo uporablja maščobo, klinični dokazi pa podpirajo njeno učinkovitost pri hujšanju. Poleg tega lahko ketogena dieta pomaga zatreti vaš apetit in zmanjša željo po hrani, ker ketoni povečajo signale sitosti v možganih.
Povečana energija
Pri ketozi vaše telo kot gorivo namesto glukoze uporablja maščobe in ketone, kar telesu in možganom zagotavlja stalno energijo, potrebno za ohranjanje telesne zmogljivosti.
Izboljšano delovanje srca in ožilja
Raziskave kažejo, da lahko ketogena dieta pomaga ohranjati zdravo ravnovesje lipidov v krvi pri ženskah. Pravzaprav sta vnetje in oksidativni stres ponavadi nižja pri ljudeh, ki sledijo ketonski dieti, kot pri tistih, ki sledijo dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Možnosti načrta keto diete
Spremembe v shemi bodo odvisne od vaših ciljev in značilnosti telesa.
Na splošno se priporoča uporaba standardne keto diete med začetnim prehodom na način življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in v stanje ketoze. Ko je vaše telo postalo »prilagojeno na maščobe kot dobavitelj energije«, lahko malo eksperimentirate in se odločite, kateremu načrtu keto diete boste sledili dolgoročno.
Standardno
Standardni načrt keto diete je najboljši za ljudi, ki šele začenjajo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se želijo hitro prilagoditi na ketozo. Ta načrt je primeren tudi za tiste, ki želijo izboljšati svoje zdravje in telesno vzdržljivost.
Osredotočen
Če ste opazili, da ste zaradi doslednega upoštevanja standardne keto diete počasni in ne morete v celoti telovaditi ves teden, potem je to popoln način za integracijo občasnega nalaganja ogljikovih hidratov s ciljno keto dieto. Če želite to narediti, zaužijte približno 30-50 gramov ogljikovih hidratov skupaj z zmernimi beljakovinami in maščobami kot pred vadbo (do petkrat na teden).
Ciklično
Načrt obrokov ciklične keto diete je progresivna vrsta ketogene diete, ki vključuje občasno "ponavljajoče se" nalaganje ogljikovih hidratov ob določenih dneh v tednu. Na primer, lahko dopolnite s 300 grami ogljikovih hidratov, vključenih v vašo prehrano (v teh dneh morate zmanjšati vnos maščob). To vašemu telesu omogoča, da napolni mišični glikogen in je morda najboljša možnost za zelo aktivne ljudi in tiste, ki veliko telovadijo.
Naslednji razdelek govori o posebnih dodatkih, ki bi jih morali upoštevati, ko sledite načrtu obrokov ketogene diete. Preberite, če želite izvedeti vse o dodatkih, ki jih priporočamo za optimizacijo vašega ketogenega življenjskega sloga!
Katere dodatke naj jemljem?
Eksogeni ketoni
Eksogeni ketoni so običajno biološko razpoložljive soli beta-hidroksibutirata, vir eksogenih ketonov, ki hitro inducirajo ketozo (običajno v 30 minutah).
Kako to deluje?
V 15 minutah po zaužitju povzroči akutno prehransko ketozo. Akutna ketoza se pojavi, ko se raven ketonov v krvi istočasno dvigne nad 0,5 milimola na liter.
TSC olje
MCT olje je mešanica kaprilne (C8) in kaprinske (C10) triglicerinske kisline, posebnih vrst srednjeverižnih trigliceridov. TSC lahko pomaga podpirati kognitivno funkcijo, predklinične študije pa kažejo, da lahko TSC pomaga tudi pri delovanju mitohondrijev. Oljni dodatki TSC tudi začasno povečajo raven ketonov, ki služijo kot alternativni vir energije za možgane in mišično tkivo.
Kako to deluje?
Pomaga povečati proizvodnjo ketonov in zagotavlja energijo. Srednji trigliceridni dodatki lahko začasno povečajo proizvodnjo ketonov v primerjavi z običajnimi dolgoverižnimi trigliceridi.
Elektrolitski/mineralni dodatki
Raven elektrolitov v telesu se lahko zmanjša, ko ste na keto dieti zaradi zmanjšane celične hidracije. V takšnih primerih je priporočljivo razmisliti o uporabi dodatka elektrolitov/mineralnih dodatkov ali jemanju dodatnih mineralov v obliki tablet.
Kako to deluje?
Pomaga vzdrževati zdrave ravni mikrohranil v telesu.
Najboljša izbira hrane za keto dieto
Spodaj je popoln seznam najboljših odobrenih živil, med katerimi lahko izbirate za ketogeni prehranjevalni načrt:
Viri beljakovin
- jajca
- Losos
- tuna
- Sled
- postrv
- zrezek
- Mleta govedina
- Turčija
- Sardine
- Jagnjetina
- Svinjina
- Bivolje meso
- piščanec
- Beljakovinski prah (sirotka, kazein itd.)
zelenjava
- Šparglji
- Fižolov kalček
- brokoli
- brstični ohrovt
- Zelje (zeleno, rdeče)
- cvetača
- zelena
- kumare
- Jajčevec
- Stročji ali stročji fižol
- artičoke
- Kimchi
- Zelenjava (rukola, regrat, špinača, blitva, radič, vodna kreša)
- Solata
- Gobe
- Okra
- Čebula (zelena, rjava, rdeča, šalotka)
- Paprika (jalapeno, sladka, čili)
- Redkev
- Kislo zelje
- Alge
- Kalčki
- Sladkorni grah, snežni grah
- Paradižnik
- repa
- Vodni kostanj
Olja in maščobe
- Avokado
- sončnično olje
- Avokadovo olje
- Kokosovo olje
- Olje grozdnih pešk
- olivno olje
- Sezamovo olje
- Laneno olje
- Surovi oreščki/semena
- Olja iz orehov
- Kokosovo mleko
- oljke
pijače
- Kava/espresso
- Nesladkani čaji brez kofeina (zeleni, metin, kamilični, hibiskusov itd.)
- Mineralna voda (destilirana ali peneča)
- voda
sladila
- Luo Han Guo
- Stevia
- ksilitol
Začimbe, zelišča in začimbe
- Kakav (v prahu)
- kostna juha
- Aromatizirani izvlečki (mandelj, vanilija itd.)
- Česen
- Ingver
- Zelišča, sveža ali posušena (koper, bazilika, čebula, koriander, meta, origano, rožmarin, žajbelj, timijan itd.)
- hren
- Gorčica
- limona
- Salsa (nesladkana)
- sojina omaka
- Začimbe, sveže ali posušene (čili v prahu, kardamom, cimet, kumina, kari, česen v prahu, ingver v prahu, čebula v prahu, paprika, poper, kurkuma itd.)
- Kis